איך אוכלים צהרים ולא נרדמים על המקלדת?

רבים מאיתנו מכירים את תחושת הכבדות האופפת אותנו לאחר ארוחת הצהריים. כחצי יום עבודה מאחורינו, ארוחת הצהריים בבטננו ורבים מאיתנו היו שמחים לסיאסטה ספרדית קלה. הדבר אינו מפליא היות ומשקלה הממוצע של ארוחת צהריים מלאה הנכנסת לבטנו של עובד בישראל עומד על כק”ג שלם (!).

תזונה נכונה בארוחת הצהריים תוכל להבטיח לנו המשך יום עבודה פרודוקטיבי והפחתה של תחושת הכבדות המעיקה, מבלי לוותר על תחושת השובע החשובה להמשך היום.

להחליף את השניצל בחזה עוף

שניצל מטוגן הכולל שכבת פירורי לחם ספוגים בשמן מהווה מנה רוויה בשומן המכביד על העיכול ובפחמימות ריקות אשר גורמות לקפיצה ברמת הסוכר בדם. תנודות אלה גורמות לעייפות המגיעה עם הירידה ברמת הסוכר.

בשרים דוגמת חזה עוף וחזה הודו הם רזים יותר ומכבידים פחות על מערכת העיכול. אופן העשייה המועדף לצורך שמירה על קלילות המזון הוא צלייה. תבשילים שונים בבישול ארוך נוטים בד”כ להיות כבדים ושמנים יותר. מי שמעוניין לגוון עם בקר יכול להעדיף נתחים דוגמת סינטה ופילה שידועים כרזים יותר, אם יש בנמצא תבשיל בקר בלבד אז רצוי להשתמש בפחות רוטב ולהימנע מאכילת החלקים השמנים. גם בבשר הרזה חשוב לשמור על כמויות הגיוניות של 150-200 גרם לארוחה כדי להימנע מכבדות ועומס על העיכול.

קינואה וכוסמת במקום אורז ותפו”א

למרות שרבים סולדים מדגנים מלאים דוגמת קינואה וכוסמת חשוב לדעת כי בטיפול נכון ניתן להקנות לדגנים אלה טעם טוב לפחות כמו של הפחמימות המוכרות לכולנו. דגנים מלאים אלה מעלים את רמות הסוכר באופן הדרגתי ולאורך זמן, כך שהשובע נשמר ונמנעת נפילת סוכר הגורמת לעייפות.

 עובדים רבים נוהגים להוסיף לצד באורז לבן או פחמימות ריקות אחרות פחמימה נוספת דוגמת תפו”א ולמעשה צורכים כמות פחמימות גדולה מדי. יש לציין, כי אורז יסמין ואורז מלא ופסטה מחיטה מלאה הינם פחמימות מורכבות יותר ועדיפות בארוחת הצהריים.

ירקות ירוקים וגזר – IN,  תירס – OUT

רבים טועים לחשוב, כי תירס מהווה תוספת ירק “תמימה” ובריאה לארוחה. למרות זאת, תירס מעלה אף הוא את רמת הסוכר בדם ודומה במידה מסוימת לפחמימות הריקות האחרות. לכן, מומלץ להעדיף ירקות ירוקים דוגמת שעועית ירוקה, ברוקולי או גזר מבושל כתוספת לארוחת הצהריים.

הפחתת שמן סויה ומיונז

שמן סויה ומיונז מכילים שומנים המכבידים על מערכת העיכול ומאטים את זרימת הדם בגוף, מה שגורם לתחושת עייפות לאחר צריכתם. במקום שמנים ורטבים המבוססים על שמן סויה ומיונז ניתן להשתמש בשמן זית או בכמויות קטנות של שמן קנולה.

פירות במידה מאגף הקינוחים

עוגות שונות, במיוחד כאלה המבוססות על שומן צמחי (פרווה), מכילות שומן טראנס בכמויות גדולות. שומן זה מכביד מאוד על הגוף וגורם לתחושות עייפות. במקום אותן עוגות, מומלץ לצרוך פירות, אך גם זאת כדאי לעשות במשורה מפני שפירות מכילים סוכר. מבין הפירות כדאי להעדיף פירות דוגמת אגס, תפוח ותפוז על פני אבטיח.

ניתן לסכם ולומר שארוחת הצהריים האידיאלית ביום העבודה צריכה להכיל כמות מינימאלית של שומנים, המכבידים על הגוף ומאטים את זרימת הדם והחמצן לרקמות השונות, וכמות מינימאלית של פחמימות ריקות וסוכרים, הגורמים לקפיצה ברמות הסוכר אשר לאחר זמן קצר גורמת לנפילה בסוכר ולעייפות, וחוזר חלילה. חשוב לשים לב, כי גם משקאות ממותקים מכילים כמויות סוכר נכבדות ולכן מומלץ להימנע גם מהם ולהעדיף מים על פניהם.

אז מה כן? ארוחת צהריים העונה לעקרונות שהוזכרו לעיל תוכל לכלול סלט ירקות בתוספת של ירקות קלויים ומבושלים, קינואה מבושלת וחזה עוף. ארוחה נוספת עשויה לכלול מנת דג (מבושל או בגריל/תנור) ביחד עם שעועית ירוקה או ירק מבושל אחר ואורז מלא או כוסמת. לשתי הארוחות המוצעות ניתן להוסיף מרק ירקות או מרק אחר שאינו מבוסס על פרופיל שומנים גבוה (דוגמת מרק על בסיס שמנת) או על פחמימות דוגמת תפו”א או אטריות. מנה אפשרית נוספת היא מוקפץ עם מינימום שמן ובשר הודו או עוף לצד ירקות ומעט אטריות אורז או ביצים.

חשוב לזכור כי בסופו של דבר שם המשחק הוא כמויות. ק”ג אוכל לארוחה בודדת היא כמות שאינה נדרשת לאף אדם. צריכה של המזונות הנכונים תאפשר שובע לאורך זמן מבלי להלעיט את הגוף במזון עודף.

  •ענת ואן דר ואלט, היא השפית הראשית של חברת Sodexo ישראל, המספקת, בין היתר, שירותי הסעדה במקומות עבודה.