הסתיו הגיע? מתכון בריאות מחמם: מרק אפונה וגזר חורפי ומפתה

תמר ידין, בעלת תואר שני M.Sc בתזונה קלינית ודיאטטיקה וחברה בוועדה המדעית של הרבלייף העולמית: “אפונה היא צמח ממשפחת הקטניות, והיא פחמימה מורכבת שמומלצת מאוד לאכילה בחורף והיא נפלאה כתוספת מתבשילי חורף וכמרק.

“יתרונותיה הבריאותיים רבים מאוד: היא דלה בשומן ועשירה בחלבון בהשוואה לפחמימות אחרות וכן בסיבים תזונתיים. בכך, מאטה את קצב ספיגת הפחמימות למחזור הדם ומונעת עמידות לאינסולין וטרום סכרת. הסיבים גם מסייעים לתנועתיות במעיים ולמניעת עצירויות.

“כמו כן, האפונה עשירה בוויטמין B (B1, B2, B3, B6) המסייעים בתהליכים רבים בגוף, לרבות באלו הקשורים להפקת אנרגיה וחילוף חומרים וכן בוויטמין C נוגד חמצון חזק ובויטמין K שמסייע לספיגת הסידן בגופנו ולמניעת אוסטאופורוזיס.

“בנוסף, האפונה עשירה בנוגדי חמצון: פלבנואידים, קרוטנאידים, פוליפנולים וחומצה פנולית וכן, כאמור, בוויטמין C שגם הוא נוגד חמצון חזק- כל אלו עוזרים במניעת דלקות והגנה מפני רדיקלים חופשיים שפוגעים בתאים. כל אלו הן סיבות מצוינות לאכול אפונה, קפואה או יבשה”.

והגזר? מעבר להיותו תוספת נפלאה למרקים ולתבשילים בחורף, הוא אחד הירקות הבריאים ביותר. יתרון זה גם נשמר במיצי גזר שכן מיץ גזר עושה שימוש בגזר המלא, כולל הסיבים התזונתיים שבו.

“יתרונותיו המרכזיים של הגזר טמונים בעיקר בשני גורמים: הראשון – ריכוז נוגדי החמצון הרב שבו. נוגדי חמצון מגינים על הגוף מפני רדיקלים חפשיים, שגורמים לסטרס חמצוני ודלקות בגוף. בגזר יש שני נוגדי חמצון עיקריים: ויטמין A (בטא קרוטן) וויטמין C. ישנם מחקרים התומכים בצריכה סדירה של גזר כמגן מפני סרטנים מסוימים, דוגמת סרטן השד וכן כדי למנוע הצטברות כולסטרול רע בעורקים.

“יתרונו השני הוא בכמות הסיבים התזונתיים שבו. בגזר יש בעיקר סיבים מסיסים, השומרים על תנועתיות מערכת העיכול ומניעת עצירויות”.

רכיבים (ל-6 מנות):

• 2 כפות שמן זית
• בצל אחד גדול, חתוך קטן
• 2 שיני שום פרוסות
• שקית אפונה קפואה
• 2 גזרים, קלופים וחתוכים קטן
• מלח, פלפל, פלפל לבן
• ג’ינג’ר מגורד
• עלי בזיליקום לקישוט – אופציונלי

אופן הכנה:

1. לטגן בסיר רחב שמן זית.
2. להוסיף לסיר את הבצל ושתי שיני השום.
3. להוסיף את הגזר החתוך.
4. להוסיף את האפונה שהשרינו במים רותחים מספר דקות קודם להפשרה קלה ולערבב היטב.
5. להוסיף: מלח, פלפל וכפית פלפל לבן, לפי הטעם.
6. לגרד כפית ג’ינג’ר בפומפיה ולהוסיף לתערובת.
7. כשהאפונה מעורבבת להוסיף מים רותחים לסיר, עד לכיסוי מלא של האפונה והגזר.
8. להוסיף עוד מלח ופלפל לפי הטעם.
9. להביא לרתיחה ולבחוש מדי פעם.
10. לבשל עוד 15 דק’ על אש קטנה.
11. כשמתקרר, בעזרת בלנדר מוט לטחון קלות את המרק, עד למידת הסמיכות הרצויה.
12. ניתן להוסיף מעל עלי בזיליקום