בישול בריא לא אומר שאתם צריכים לוותר על הטעם, הגיוון או ההנאה שבאכילה. קיים מגוון ענק של מנות בריאות שאתם יכולים להכין, בין אם אתם מחפשים רעיונות באינטרנט או בספרי בישול.
הבעיה היא, שלא תמיד קל לזהות אילו מתכונים מכילים מרכיבים בריאים, ואילו לא (או פחות).
הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לזהות:
אתרו מרכיבים בריאים
המרכיבים הבריאים ביותר הם ירקות, פירות, בשר רזה, דגנים מלאים וכמות קטנה של שמנים בריאים. בחרו מתכונים הכוללים:
• עדשים, סויה וקטניות – מקורות חלבון טובים ודלים בשומן.
• דגנים מלאים – כגון קמח מלא, שיבולת שועל, שעורה, אורז חום.
• בשר רזה – עוף ללא עור, דגים טריים או דגים משומרים במים.
• מרכיבים דלי שומן – כמון חלב מופחת שומן, חלב 1%, גבינה ויוגורט דלי שומן.
• שומנים בלתי רוויים – כמו מרגרינה לא מופרדת ושמנים כמו קנולה או זית.
הימנעו ממרכיבים לא בריאים
מתכונים הפחות בריאים הם אלה המצריכים כמויות גבוהות של סוכר, מלח, שומן וחומרים מעובדים. בחרו מתכונים שאינם כוללים:
• יותר מדי סוכר – אין צורך להימנע לחלוטין מסוכר במתכונים, אך יש להגביל אותו ל-1-2 כפיות למנה, כולל דבש וסירופ.
• יותר מדי שומן – אפילו יותר מדי שומן “טוב” יכול לספק כמות גבוהה מדי של קלוריות לא רצויות. מרכיבים אלה עשויים להיות מוצרי חלב מלא, הרבה גבינה רגילה או בשר עתיר שומן.
אם יש מצאתם מתכון שאהבתם, אך יש בו מרכיבים לא בריאים, אפשר לשפר אותו על ידי בחירה בחלופות בריאות יותר. לדוגמה, ניתן להחליף שמנת חמוצה ביוגורט רגיל דל שומן.
חפשו מתכונים המשתמשים בשיטת בישול בריאה
שיטות הבישול הבריאות ביותר כוללות מעט או אפס תוספת שומן, ושומרות ככל הניתן על הרכיבים התזונתיים במזון. בחר מתכונים אשר:
• צריך לאפות, לצלות או להקפיץ – הימנעו ממתכונים הדורשים טיגון עמוק. אפשר להימנע מהם על ידי פעולה חליפית של הקפצה בכמות קטנה של שמן זית או קנולה, או לחלופין אפייה.
• כוללים צלייה, אידוי, הרתחה או בישול. גם חימום במיקרוגל הוא שיטת בישול בריאה
אל תשתמש בלחם או בבלילה כדי לצפות את הדגים, העופות או הבשר. בנוסף לספיגת יותר שומן/שמן, הפחמימות הנוספות בציפוי משפיעות על רמות הסוכר בדם.
בחרו מתכונים הכוללים מידע תזונתי
מתכונים רבים מגיעים היום עם מידע תזונתי: כמה קלוריות, שומן, סוכר, חלבון, פחמימות, סיבים ונתרן מכילה המנה שאתם עומדים להכין?
הצרכים התזונתיים האישיים משתנים באופן משמעותי מאדם אחד למשנהו. ככלל, מתכון לארוחה עיקרית צריך להכיל כ-300-500 קלוריות, לפחות 2 גרם סיבים, לא יותר מ-10 גרם שומן ופחות מ-600 מ”ג נתרן במנה.
מידע תזונתי יעזור לכם להחליט האם מדובר במתכון טוב, או שכדאי לוותר עליו, להחליף מרכיבים מסוימים או להקטין/להגדיל את גודל המנה כדי לענות על הצרכים שלכם.