צום משפיע על יכולת הריכוז ולכן אכילה מושכלת “בתשיעי” תעזור לנו להתרכז באופן מיטבי, להזדכך ולהתפלל בצלילות הדעת.
אכילה של מזונות שמסומנים עם סמל ירוק יסייעו לנו להתמודד עם הצום בצורה הטובה, כהכנה לצום יום הקדוש. מזונות אלו, שעשויים מחומרי גלם בסיסיים, הקרובים לדרך בריאתם, ממלאים את מאגרי האנרגיה בגוף, מאיטים את קצב ריקון הקיבה, ומגבירים את תחושת השובע.
הפחיתו קפאין
יומיים-שלושה לפני הצום, הפחיתו בהדרגה שתיה של משקאות המכילים קפאין כגון: קפה, תה שחור, קולה ומשקאות אנרגיה.
הרבו בשתית מים
הקפידו לשתות לאורך כל היום ואל תסתמכו על השעות האחרונות כי שתיה מרוכזת של כמות גדולה בבת אחת אינה יעילה להרווית הגוף. הימנעו משתיה מתוקה וכן ממשקאות מוגזים שגורמים לתנודות חדות של רמת הסוכר בדם.
איכלו מספר ארוחות
לצורך מילוי יעיל של מאגרי האנרגיה של הגוף מומלץ לאכול גם במהלך היום בנוסף לסעודת הצהריים והסעודה המפסקת. לאנשים המורגלים לאכול כמויות קטנות וגם ילדים שצמים – מומלץ לאכול כל שעתיים.
הכנת המזון
הכינו את המזון מחומרי גלם בסיסיים, כאלו שמסומנים בסמל ירוק והפחיתו ככל הניתן מזונות עם סמל אדום. הימנעו ממזונות מעובדים שמכילים רמות גבוהות של נתרן שגורמים לצמא כגון: אבקות מרק, רטבים קנויים כמו רוטב סויה, צילי, קטשופ, וכן מזון משימורים כגון מלפפון חמוץ, דגים מעושנים ומלוחים.
תבלו במידה את המזון והפחיתו שימוש במלח. הימנעו מטיגון.
מה מומלץ לכם לאכול?
הרכב המזון המומלץ הוא לאכול בסעודות מזונות שמסומנים בסמל ירוק והם: דגנים מלאים שממלאים את מאגרי האנרגיה – כגון: חלה מקמח מלא, אורז מלא, פסטה ופתיתים מקמח מלא, קוסקוס מלא, גריסים, קינואה, בורגול, כוסמת. חלבונים שתורמים להשגת תחושת שובע כגון דגים, עוף והודו. שומנים שתורמים להאטת ריקון הקיבה כגון: שמן זית, טחינה וירקות טריים או מבושלים כמרק או תוספת.
ומה בסעודה מפסקת?
בסעודה מפסקת איכלו דגנים מלאים, עוף מבושל ועדיף לא אפוי ולא צלוי. ירקות עם שמן זית או טחינה. איכלו קודם את המזונות המשביעים, דגנים מלאים וחלבונים ורק אחר כך את המרק והירקות שרק ממלאים אך לא משביעים.
מומלץ לא להפריז באכילה כדי לא להכביד על מערכת העיכול.
המלצה להורים
בערב החג, רצוי שתכינו מראש לילדים אוכל מזין כדי שלא יעברו את הצום בחגיגת ממתקים שמתחילה בבוקר ונמשכת עד הערב. הכינו לילדים מנות קטנות ונגישות כגון כריכים, מוצרי חלב, פירות על מנת להקל על עצמכם ולמנוע התעסקות עם מזון במהלך החג.
לאחר הצום
מומלץ להתחיל בשתיה חמה או קרה. לאכול משהו קל כמו לבן או יוגורט עם פירות עסיסיים כגון אבטיח, ענבים שמספקים אנרגיה זמינה ומהירה.
לאחר פסק זמן ומנוחה ניגשים לסעודת מוצאי יום כיפור.
מומלץ לאכול דגנים מלאים, חלבונים וירקות. מומלץ להימנע ממזון מטוגן או עתיר שומן. להקפיד לאכול בקצב איטי.
במהלך כל הערב מומלץ להרבות בשתייה כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד במהלך הצום.
> ההמלצות הם לאנשים בריאים בלבד. אנשים שחולים בקורונה, ו/או במחלות כרוניות וכן אנשים שנוטלים תרופות צריכים להיוועץ עם רופא ורב בקיא.
• רוחמה פרנקל היא דיאטנית קלינית, יועצת משרד הבריאות למגזר החרדי