שיטת קיגל: השיטה הצנועה והלא פולשנית לחיזוק רצפת האגן

אחד הסימפטומים הבולטים של רצפת אגן חלשה הוא אובדן שליטה על שלפוחית השתן.

זוהי תופעה נפוצה בקרב נשים אחרי לידה, ובקרב אנשים מבוגרים, גם גברים – אשר רבים מתביישים בה וסובלים כתוצאה מכך סובלים מפגיעה באיכות החיים.

אבל יש פתרון שאיננו פולשני, צנוע ופשוט לביצוע באמצעות שיטת קיגל.

תרגילי קיגל מתבססים על שיטות כיווץ ושחרור שמטרתם לחזק את שרירי רצפת האגן והחזרת השליטה על השלפוחית הרגיזה.

רצפת האגן היא קבוצת שרירים בעלי חשיבות ותפקידים רבים: היא תומכת בשלפוחית השתן ובמעיים, מסייעת בשליטה במתן השתן ובתפקוד. בעיות בתפקוד רצפת האגן יכולות לגרום לבריחת שתן ולצניחת איברים באגן.

כמו כל שריר אחר בגוף שלנו, שרירי רצפת האגן נחלשים. היחלשות רצפת האגן נובעת ממספר גורמים, בהם עצירות כרונית, שיעול כרוני, עודף משקל, נשיאת הריון, הורמון רלקסין המופרש במהלך ההיריון, הזדקנות שמובילה לירידה ברמות האסטרוגן וניתוחים שונים שבוצע בהם חיתוך שרירי רצפת האגן.

ישנן גם תרופות מסוימות הגורמות לעלייה משמעותית במתן שתן ומשפיעות על רצפת האגן.

תרגילי חיזוק ושיקום רצפת האגן יכולים לחזק שרירי האגן ולמנוע את הופעת הבעיות שהוזכרו.

אחת השיטות לתרגול נקראת שיטת קיגל.

שיטה אשר פותחה בסוף שנות הארבעים, על ידי ד”ר ארנולד קיגל, גינקולוג מיילד מקליפורניה, אשר פיתח תוכנית מקיפה ומתקדמת של כיווצי שרירי רצפת האגן, להשגת שליטה רצונית על שרירים אלו.

תרגילי קיגל הם דרך יעילה ביותר להשגת שליטה טבעית בבריחת שתן. הם מסייעים לנשים וגברים רבים להתמודד עם הבעיה, ללא קשר לגורם לבעיה או לגיל.

התרגילים מחזקים את שרירי רצפת האגן, באמצעות תמיכה וחיזוק שלפוחית שתן. כאשר שרירי רצפת האגן חלשים, קיים סיכון גבוה יותר לדליפת שתן שאינה רצונית. תרגילי קיגל משפרים את המצב באופן נרחב. בנוסף, מטרת השיטה לחזק את השרירים כהכנה ללידה, ולזרז את קצב החזרת שרירים אלה למצבם טרם ההריון והלידה.

איך לבצע את התרגילים?

תרגילי קיגל ניתנים לביצוע בכל תנוחה, אולם למתחילים כדאי לבצע אותם בשכיבה.

מציאת השרירים הנכונים לתרגול: הדבר מתבצע רק למטרות למידה וזיהוי השרירים, וכי אין לבצע אותו באופן קבוע. יש לעשות זאת על ידי עצירת מתן שתן תוך כדי הזרימה. אם הצלחתם, סימן שמצאתם את השרירים הנכונים.

השלב השני: יש לבצע את התרגיל בשכיבה עם ברכיים כפופות ולא צמודות, או בישיבה על כיסא ורכינה מעט קדימה. בהתחלה יש לכווץ את השריר חמש פעמים למשך 3 שניות רצופות ולשחרר למשך 3 שניות, ולחזור על התרגיל 3 פעמים ביום. בהמשך– לעלות את משך כיווץ השריר ל-5 שניות והשחרור למשך 5 שניות. יש להמשיך לתרגל מספר ימים עד לביצוע 10 כיווצים ו-10 הרפיות של השרירים.

מומלץ להימנע מלעצור את הנשימה, ולנשום בחופשיות במהלך התרגול.

יש להתרכז להתמקד בהידוק שרירי רצפת האגן בלבד. יש להימנע מלהשתמש  בשרירי הבטן, הירכיים או חלק הישיבה. יש לרוקן את שלפוחית השתן לפני ביצוע התרגילים.

בכל מקרה, במידה ואתם חשים שיש לכם בעיה של דליפת שתן, רצוי להתייעץ עם רופא בטרם תחילת טיפול.