צום יום הכיפורים נמשך 25 שעות, במהלכן הגוף מאבד משקל עקב התייבשות ודילול מאגרי פחמימות, אך לא דילול מאגרי השומן. לכן חשוב מאוד להיערך אליו מראש.
סוזן באוורמן – תזונאית קלינית ומנהלת הדרכה גלובלית בתחום התזונה בחברת הרבלייף, מציגה טיפים כיצד לעבור את הצום ללא הרגשת כבדות, סחרחורות וכאבי ראש.
לקראת צום יום כיפור:
כושר: כושר חיוני לאורך השנה אך לא מומלץ לבצע פעילות גופנית עצימה יום לפני צום. פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים ואת הרעב במהלך היום למחרת, לכן אם אתם מתאמנים – תכננו את האימונים שלכם כך שלא תתאמנו יום לפני הצום.
שתייה: הקושי המרכזי בצום הוא הצמא שגורמת לעיתים לכאבי ראש ולתסמינים נוספים של התייבשות קלה. מומלץ כמובן להרבות בשתייה בשבוע שלפני הצום, אבל ההכנה הקריטית מתבצעת ביום שלפני, כי צריך להכין את הגוף שהולך לאבד איזון. הכמות היא לפחות ליטר וחצי מים ליום בנוסף לתוספת שתייה במידה ועובדים ו/או נמצאים בחוץ ובתנועה. ניתן להשתמש בתרכיז אלוורה של הרבלייף על מנת לעודד צריכת נוזלים.
מומלץ להפחית בהדרגה את צריכת הקפאין בכדי להתחיל תהליך הדרגתי של גמילה מקפאין ובכך להימנע מכאבי ראש ועצבנות במהלך הצום.
תזונה: למלא מאגרים במשך כל היום ולא רק בארוחה המפסקת: מומלץ לאכול ארוחות קטנות המכילות פחמימה מפוזרות לאורך היום (לחם, אורז, תפו”א, שיבולת שועל וכדומה). על מנת לצלוח את הצום בקלות יחסית המטרה היא למלא מאגרי פחמימות כמה שניתן במהלך כל היום לא רק בארוחה אחת. ניתן להשתמש גם בשייק הרבלייף עם פירות ושיבולת שועל בבוקר וחטיף חלבון המשלבים בתוכם גם פחמימה כארוחות ביניים.
מה לאכול או לא לאכול בסעודה מפסקת?
מה לאכול:
מומלץ לשלב פחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, אשר פירוקם איטי ואינן מעלות את רמות הסוכר. למשל – אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו גרגרי חומוס, עדשים, שעועית וכדומה.
רצוי לשלב חלבונים התורמים לתחושת השובע לאורך זמן כמו: בשר, עוף, דג סויה קטניות לצמחונים וכדומה, לשלב סיבים תזונתיים המעכבים ריקון קיבה ותורמים לשובע לאורך זמן. אלו נמצאים בעיקר בירקות, בדגנים מלאים וקטניות.
מה לא לאכול:
רצוי להימנע מאוכל מתובל מאוד, חריף או מלוח כיוון שמגבירים את הצורך לשתות. מומלץ להימנע משתייה מתוקה כיוון שמעלה את רמות הסוכר במהירות וגורמת כתגובה לעלייה באינסולין ולרעב.
הידיעה שאחרי הביס האחרון כבר לא נוכל לאכול יותר 25 שעות היא מחשבה מחבלת, שגורמת לנו לפחד ולהגזים באכילה. לארוחה המפסקת אין השפעות ארוכות טווח על תחושת השובע. להיפך, לסיים ארוחה בתחושת כבדות מקשה על המשך הצום ומגבירה לרוב את הצורך בנוזלים. חשוב לאכול עד שובע נעים ולא ל”התפוצץ”.
מוצאי הצום
ראשית, חשוב לדאוג למאזן הנוזלים ולהתחיל בשתייה, דווקא עכשיו זה בדיוק הזמן לסוכר. מומלץ לשלב שתייה ופחמימה פשוטה המתפרקת מהר ומעלה את רמות הסוכר לדוגמא: פרי, פירות יבשים, עוגיה וכדומה.
מומלץ לאחר מכן להתחיל לאכול בהדרגה על מנת לא להעמיס על הקיבה. בכל מקרה הארוחה לאחר הצום צריכה להיות קלה. לדוגמא, מרק ירקות עשיר עם עוף עם אטריות או סלט ביצה גבינה ולחם.