הרמב”ם אומר: “אכול בבוקר כמו מלך, בצהרים כמו נסיך ובערב כמו אביון”.
מאז ומתמיד ידעו כי לארוחת הבוקר תפקיד מרכזי בבריאות האדם ואכן ארוחת הבוקר הינה ארוחה השוברת את צום הלילה, מתניעה את חילוף החומרים ומכינה את הגוף ליום שלם של פעילות. כמו כן, לארוחת הבוקר תפקיד מרכזי באיזון תחושת הרעב והשובע לאורך היום, ובכך גם תורמת לירידה ושמירה על המשקל.
לעיתים אנו מתייחסים לארוחת הבוקר כמובנת מאליה, אך לארוחת הבוקר יתרונות ותועלות רבות. להלן חמישה דברים שלא ידעתם על ארוחת הבוקר:
ארוחת בוקר מסייעת לשמירה על משקל וחילוף חומרים תקין:
מחקרים רבים מציגים כי אנשים אשר אוכלים בקביעות ארוחת בוקר נמצאים במשקל תקין וב-BMI (מדד המעיד על היחס בין המשקל לגובה) נמוך יותר בהשוואה לאלו המדלגים על ארוחת הבוקר.
הסיבה העיקרית לדילוג על ארוחת בוקר היא חוסר זמן. מנצלים כל דקה לשינה, משאירים זמן מינימאלי להתארגנות בסיסית ולא משאירים זמן לאכילה. הלחץ וחוסר הזמן הם שילוב קטלני הגורם להטמעת הרגל- לא לאכול ארוחת בוקר. לאורך זמן גם תחושת הרעב נעלמת, אך זה אינו נכון, לאחר צום הלילה לגוף יש צורך בשבירת הצום וחידוש מאגרי האנרגיה, לאחר שבוע של הקפדה על ארוחת בוקר תחושת הרעב בבוקר חוזרת.
טעות נוספת היא, שאנו לעיתים מדלגים על ארוחת בוקר מטעמים של חיסכון בקלוריות ורצון לרדת במשקל. אך מחקרים מראים כי דווקא כשאוכלים ארוחת בוקר, למרות שאוכלים יותר קלוריות בהשוואה לדילוג על ארוחת בוקר, נמצאים במשקל נמוך יותר. כלומר ארוחת בוקר הינה חשובה לחילוף חומרים תקין מעבר לספירת קלוריות.
ארוחת בוקר עשירה בחלבון תורמת לתחושת שובע לאורך היום:
מחקרים רבים בדקו את ההשפעה של ארוחת בוקר על תחושת הרעב לאורך היום, אך הממצאים לא תמיד היו אחידים. חלק מהמחקרים הציגו בצורה מרשימה כי אכן ארוחת הבוקר תורמת לתחושת שובע לאורך היום ואף מפחיתה את הכמות הנאכלת בארוחת צהרים וחלקם לא הראו השפעה כלל.
הסיבה לכך נעוצה בהגדרה מהי ארוחת בוקר ומה אוכלים באותה ארוחת בוקר?
אכן ישנה חשיבות לאיכות ארוחת הבוקר. במחקר אשר התפרסם בכתב העת האירופאי לתזונה בשנת 2013, אשר השווה 3 סוגים של ארוחות בוקר בכמות קלוריות זהה: לחם וביצים, קורנפלקס עם חלב ולחם, קרואסון ומיץ תפוזים.
נראה כי רק לאחר ארוחת בוקר המכילה ביצים ולחם, ישנה עלייה בתחושת השובע, אשר לוותה באכילה מופחתת במהלך היום. כלומר רק כאשר ארוחה עשירה בחלבון באמת יש השפעה על תחושת השובע וכמות הקלוריות היומית.
מחקר נוסף אשר התפרסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית השווה בין דילוג על ארוחת הבוקר, ארוחת בוקר המכילה 13 גר’ חלבון וארוחת בוקר המכילה 35 גר’ חלבון, על תחושת השובע ואכילה לאורך היום.
התוצאות הראו כי לאחר ארוחת בוקר עשירה בחלבון, ישנה תחושת שובע מוגברת לאורך היום ואף הייתה ירידה בנשנושים עשירים בשומן לאחר ארוחת הערב. כלומר ארוחת בוקר עשירה בחלבון תורמת לתחושת שובע ובכך יכולה לסייע בירידה ושמירה על משקל תקין.
ארוחת בוקר היסוד לשמירה על המשקל לאחר ירידה:
לאחר תהליך של ירידה במשקל מתחיל השלב השני והקשה לא פחות ויש כאלו שיגידו שאף יותר- שמירה על ההישגים. כאשר בוחנים את הצלחות הירידה במשקל ומנסים לנתח מה אותם שינויים אשר תורמים לשמירה על המשקל לאחר ירידה, נראה כי אחת מהאושיות היא הקפדה על ארוחת הבוקר.
ב-national weight control registry אשר עוקב אחר מעל 10,000 אנשים אשר ירדו מעל 13 ק”ג ושומרים על כך למעלה משנה נראה כי 78% אוכלים בקביעות ארוחת בוקר.
ארוחת בוקר עשירה בחלבון- איזון טוב יותר של סוכרת מסוג 2:
במחקר ישראלי אשר התפרסם בכתב העת Obesity בחנו את הקשר בין ארוחת בוקר גדולה עשירה בחלבון ואיזון רמות הסוכר בקרב סוכרתיים מסוג 2. התוצאות הראו כי ארוחת בוקר גדולה עשירה בחלבון המכילה כ-33% מצריכת הקלוריות היומית המומלצת תרמה לתחושת שובע, איזון טוב יותר של רמות הסוכר ואף גרמה להפחתה במינון התרופות.
ארוחת בקר לריכוז וערנות:
מחקרים רבים בדקו את השפעת ארוחת בוקר מול דילוג על ההצלחה בלימודים וכישורים קוגניטיביים . התוצאות חוזרות על עצמן במחקרים רבים ונראה בהחלט שארוחת בוקר תורמת לתחושת שובע, ערנות ובכך משפרת את הריכוז, תשומת הלב והזיכרון.
לסיכום, חשוב להשקיע זמן ולהקפיד על ארוחת בוקר. אין צורך להכין כל בוקר חביתה סלט גבינות ולחמים שונים, אך יש חשיבות גדולה בפינוי זמן לארוחה קלה ומזינה. דוגמאות: יוגורט עם פרי או גרנולה, דייסת שיבולת שועל , לחם מלא עם גבינה/ טחינה/ אבוקדו, שייק של חברת הרבלייף עשיר בחלבון וכדומה….
• מיטל עזר היא תזונאית קלינית ויועצת לחברת התזונה הבינלאומית הרבלייף