שוברים את הראש: מה להכין לילדים לארוחת ערב? הנה טיפים

“אני מאוד ממליצה להפוך את ארוחת הערב לארוחה משפחתית גם במהלך השבוע”, אומרת רננה מזרחי, דיאטנית והמנהלת המדעית של מטרנה. “ארוחה זו היא הזדמנות נהדרת למפגש בסופו של יום בו בני המשפחה חולקים חוויות ומאכלים מזינים ואהובים המתובלים בערכים ונורמות התנהגות שההורים מעבירים לילדיהם”.

מזרחי מציינת כי להורים תפקיד מרכזי בעיצוב הרגליהם של ילדנו. “אנחנו מהווים מודל לחיקוי ומה שאנחנו אוכלים במהלך הארוחה והדרך שבה אנחנו אוכלים משפיעים על ילדינו מאד. מחקרים מראים שלתא המשפחתי יש השפעה חזקה על התנהגויות חברתיות, ובהן גם על הרגלי אכילה.

“הרגלי אכילה טובים שנרכשו בילדות, ימשיכו ללוות את הילדים גם בבגרותם. מעבר לתזונה, השיחות המשפחתיות במהלך הארוחה תורמות להגדלת אוצר המילים ולרכישת השפה אצל הקטנטנים, ובנוסף, תורמות להגברת מוטיבציה, העלאת רמת ההישגים בלימודים והשתלבות טובה יותר בחברה אצל הילדים הגדולים יותר”.

כדי להקל עליכן האמהות, ולו במעט, ביקשנו ממזרחי, לסייע בגיבוש תפריט שבועי מפורט:

יום ראשון: שאריות משבת או ארוחה חלבית

ביום ראשון אפשר לפעמים לנצל את מה שנותר מארוחות השבת, ולברי המזל, יש גם קופסאות מהסבתות. אם לא, אפשר לארגן ארוחה חלבית מהירה שכוללת ביצה (חביתה / ביצה קשה / מקושקשת) עם סלט טרי המכיל ירקות צבעוני, גבינה לבנה / קוטג’ ולחם – רצוי מדגנים מלאים.

ערך תזונתי: ארוחה כזו הינה מזינה ומספקת לילדים חלבון איכותי החשוב לגדילתם, סידן התורם להתפתחות עצמות חזקות, וירקות טריים התורמים ויטמינים ומינרלים.

יום שני: ספגטי ברוטב עגבניות/רוטב בולונז

ילדים רבים אוהבים מאוד ספגטי, ומדובר בארוחה שניתן להפוך לארוחה מזינה וקלה לביצוע. אפשר ללכת על רוטב עגבניות קלאסי, וכדאי להשקיע ולהכינו מעגבניות טריות, ולשלב בתוכו ירקות נוספים, למשל גזר מגורד.

אופציה נוספת היא להכין רוטב בולונז בתוספת בשר שיעשיר את הארוחה בחלבון וברזל .

ערך תזונתי: העגבניות המשמשות להכנת הרוטב עשירות בליקופן, נוגד חמצון המקנה להן את צבען האדום.

מזרחי מציינת כי מומלץ לאכול ירקות ופירות בחמישה צבעים (אדום, כתום, ירוק, סגול ולבן) כאשר האדום ידוע בתרומתו להפחתת הסיכון למחלות סרטן וכלי דם.

יום שלישי: מאפין או פשטידה

יום שלישי פעמיים כי טוב, הגענו לאמצע השבוע ואפשר להקדיש את ארוחת הערב לסדנת בישול עם הילדים ולהכין ביחד מאפין שיכיל קמח מלא, גבינות ביצים וירקות. ישנם ילדים שאינם מאוהבי הירקות אולם כן אוכלים מזונות מורכבים אשר בהם הירקות “מתחבאים” ולכן בילדים כאלו יש למאפין או פשטידה כאלו יתרון נוסף.

ערך תזונתי: קמח מלא תורם סיבים תזונתיים החשובים לעיכול, הגבינה מספקת חלבון וסידן ואם מוסיפים אליו גם ירקות מגורדים מקבלים מנה מזינה שילדים אוהבים.

יום רביעי: מרק חם או דייסה טעימה

הלילות הקרירים מזמינים הכנת מאכלים חמים כמו מרק או דייסה, וכאן האופציות רבות ומגוונות.

ניתן להכין מרק אפונה, מרק ירקות או מרק תירס שילדים מאוד אוהבים, ואף להוסיף בשר או להסמיך עם דייסת דגנים או עדשים שיעשירו את המנה. לילדים סרבני ירקות אפשר להגיש מרק טחון וכך להיות שקטים שהם קיבלו את מנת הירקות היומית שלהם מבלי שהם בכלל שמו לב.

לקטנטנים יותר נסו להציע דייסה ייעודית לתינוקות שתהווה ארוחה של ממש ,טעימה ומזינה שרצוי להכין בהכנה סמיכה להאכלה בכפית.

ערך תזונתי: מזרחי מציינת כי דייסה הנה הדרך האופטימלית לתת לתינוקות ארוחה באמת מזינה המכילה את כל אבות המזון שהתינוק צריך ומועשרת בוויטמינים ומינרלים כמו ברזל החיוני להתפתחותם התקינה דייסות מטרנה מועשרות גם ברכיב הביו, פרוביוטיקה אשר מחקרים מראים כי לה תרומה בחיזוק ההגנה הטבעית של תינוקות.

יום חמישי: פיצה!

ילדים אוהבים פיצה, ואני אוהבת לפנק אותם לקראת סוף השבוע עם פיצה טעימה, עדיף כזו שהיו שותפים לעשייה שלה. ניתן להכין את הפיצה עם הילדים, ולהוסיף מעל ירקות לבחירתם במטרה להעשיר אותה מעט. אם אין לכן זמן להכין בצק, אפשר לקחת חצי פיתה או טורטיה ולהכין עליה את הפיצה.

ערך תזונתי: יש הבדל גדול בין חימום פיצה קפואה מוכנה לבין הכנה ביתית של פיצה שיכולה להיות בהחלט מנה מזינה. את הבצק ניתן להכין מקמח רגיל בשילוב קמח מלא המעשיר אותו בסיבים תזונתיים.

אם משתמשים באופציה הקלה של פיתה או טורטייה, זו הזדמנות טובה להשתמש בכאלו מקמח מלא (גם כך הרוטב מעל מכסה ואפילו הסרבנים לא בהכרח ירגישו בכך). אם מקפידים לבחור בגבינה אמיתית ואיכותית כגון מוצרלה ולא בפתיתים מגורדים או בתחליפי גבינה למיניהם, נקבל גם מקור איכותי לחלבון ולסידן.

טיפים לארוחות ערב מוצלחות:

• מאחר שהתפריט בגן בדרך כלל קבוע, אפשר לבקש מהגננת לפרסם אותו מראש וכך תדעו מה הילדים אוכלים בגן באותו יום ולגוון להם את ארוחת הערב. כך למשל, אם תדעו שביום מסוים יש פסטה בגן, תדעו לא להכין פסטה לארוחת הערב של אותו יום.

• אם נחה עליך הרוח, תוכלי להציע לילדים לבחור את ארוחת הערב פעם בכמה ימים (עדיף לתת אופציות כדי לוודא שתוכלו לעמוד בבקשה).

• בהתאם לגילם, שתפו את הילדים בהכנת ארוחת הערב, החל משלב הבישול, דרך עריכת השולחן וגם פינוי הכלים בסוף הארוחה. הניסיון מלמד שילדים השותפים להכנת המזון פתוחים יותר גם לטעום אותו ולהתנסות במזונות חדשים.

• הגישו סלט ירקות או ירקות חתוכים בכל ארוחה. אם הילדים אינם אוכלים ירקות השתדלו לא להטיף ופשוט לשמש להם דוגמה אישית ולהראות להם שאתם אוכלים ירקות ונהנים.

• דברו עם הילדים ולמדו אותם מה זה מזון בריא ואיך הוא עוזר להם לגדול ולהיות יותר חזקים.

• נצלו את האווירה המשפחתית והשיתוף בארוחה להצגת מגוון של מזונות חדשים. תהיו יצירתיים והכינו צלחות מקושטות שיהפכו את הארוחה לחוויה. תופתעו לגלות שיש סרבנים עקשנים שלפתע יסכימו לאכול ממגוון הירקות המוגשים באופן קבוע לשולחן המשפחתי.